Quais os benefícios das frutas secas?

Hoje vamos ver quais são os benefícios nutricionais das frutas secas e as vantagens de seu uso e consumo. As frutas secas passaram a ser consumidas com mais frequência depois que ficou constatado o seu grande valor nutritivo e os ótimos benefícios para o organismo.

As frutas secas duram mais que as in natura, em média um mês fora da geladeira e são de fácil transporte, pois são menos volumosas.

Para se ter uma ideia: cem quilos de fruta desidratada podem corresponder a um quilo da versão natural. A desidratação ou dissecação e um procedimento primitivo que, ao subtrair água dos tecidos vegetais, retarda os processos biológicos vitais, como as enzimas próprias dos alimentos que tendem a modifica-los e a vida de micro-organismos.

Mantém a maior parte dos nutrientes, a única perda inevitável e de nutrientes hidrossolúveis, como a vitamina C e algumas do complexo B. Mas, por outro lado estimulam o funcionamento do intestino, pelo seu alto teor de fibras, nos ajudam a exercitar a mastigação e estimulam a sensação mais prolongada de saciedade. Além, é claro, de se poder levar para qualquer lugar sem medo de amassar ou estragar.

Entretanto, também e necessário o aumento da ingestão de água devido ao maior suporte proveniente das fibras das frutas secas, assim como das nozes, castanhas e sementes, senão o efeito pode ser contrário causando prisão de ventre.

Evite as versões açucaradas. As mais doces são as cristalizadas. Elas passam por um processo em que as frutas são imersas numa solução açucarada e se desidratam por osmose. Por ter alto teor de açúcar devem ser evitadas. Procure sempre as sem açúcar.  (Fonte: Jaqueline Louize e Harvard Nutrition School Researchs)

Frutas secas: amigas da dieta e fontes de nutrientes

Manter um cardápio saudável ou pouco calórico não é fácil. É preciso planejar as refeições com antecedência, principalmente os lanches, e estar disposta a parar pelo menos quinze minutos do expediente para descascar frutas e cumprir as recomendações de consumo dos especialistas.

Para quem não tempo nem disposição para escolher esses alimentos com calma e transportá-los por onde você for, há opções mais práticas. Um exemplo são as frutas secas, que cabem na bolsa, duram mais tempo, não exigem muito esforço na hora de consumir e ainda são ricas em nutrientes.

Para ganhar aquele tamanho reduzido que cabe nos pacotinhos vendidos em supermercados, esses alimentos passam por um processo industrial de eliminação da água. Assim, o resultado final são porções menores, com maior concentração de nutriente e menor chance de os micro-organismos se desenvolverem por ali.

Além de serem opções saudáveis para lanches e para driblar a vontade de comer doces, as frutas secas também fazem bem ao organismo, pois são fonte de antioxidantes, vitaminas, fibras e minerais. Não é à toa que a lista de benefícios que elas trazem ao corpo é longa.

Porém, assim como outros alimentos amigos da dieta, vale a ressalva: as frutas secas também devem ser consumidas com moderação. Isso porque, ao serem desidratadas, elas acabam com um alto nível de açúcares, tornando-se mais calóricas que as versões frescas. Por isso, é importante levar em consideração o que foi perdido de água em cada porção para não exagerar no consumo.

Assim, para incluir as frutas secas no cardápio sem prejudicar a dieta, confira as dicas a seguir e acerte no cardápio.

Vantagens das frutas secas

Vantagens não faltam para quem quer incluir esses alimentos nas refeições. Para a nutricionista do SPA Sorocaba, Renata Fidelis, a conservação e a praticidade são algumas vantagens das frutas secas em relação às frescas. Isso porque elas são práticas de serem levadas para o trabalho, não ocupam espaço e ainda possuem um valor calórico adequado para quem quer emagrecer, conforme explica ela.

A validade de cada porção pode chegar a seis meses e é possível guardá-las até mesmo na gaveta do trabalho, pois elas não exigem refrigeração. Outra vantagem é que as frutas secas estão disponíveis o ano todo, ao contrário das frescas, que em geral são encontradas apenas em alguns períodos.

Assim, vale ter sempre uvas-passas, damascos ou ameixas por perto para matar a vontade de comer um doce sem fugir da dieta, como indica a nutricionista.

Benefícios das frutas desidratadas

Cada fruta seca é composta por uma diferente combinação de nutrientes que pode favorecer o organismo. Renata lembra que, em geral, a maioria delas possui uma grande quantidade de fibras, composto indispensável em uma dieta.

Basta comer apenas seis gramas de damasco, por exemplo, para alcançar 24% das necessidades diárias de fibras, e ele ainda é rico em betacaroteno e potássio, que auxiliam o controle da hipertensão e melhora o funcionamento do intestino.

Outro exemplo é o da ameixa seca, que é indicada inclusive como tratamento para quem possui constipação intestinal ou hemorroidas, graças ao seu efeito laxativo. As porções do alimento também são ricas em ferro (aliado no combate à anemia), boro e vitamina K (que auxiliam na formação óssea).

A uva-passa é outra amiga da dieta. Além de possuir alta concentração de fibras que beneficiam o funcionamento do intestino, ela também afasta o risco de osteoporose, já que é rica em boro, e previne o câncer de cólon, pois é fonte de oligossacarídeos de ação probiótica. O alimento ainda possui magnésio, nutriente importante para o bom funcionamento do fígado.

Outra dica de consumo é a uva-passa do tipo goji berry, que tem cor avermelhada. Ela possui várias vitaminas (C, E e complexo B), além de uma grande dose de antioxidantes que afastam os sinais do envelhecimento, garantindo a beleza por mais tempo.

Quem busca alimentos ricos em antioxidantes pode recorrer ainda à maçã seca, que protege o corpo dos radicais livres. Outros bons exemplos de frutas desidratadas são o figo (fonte de cálcio), tâmara (previne osteoporose) e a banana-passa (favorece o bom funcionamento do fígado).

Vale ressaltar, no entanto, que todas as frutas secas possuem benefícios para o corpo quando consumidas com moderação. Pesquisas na área inclusive já comprovam esse fato, confirmando que esses alimentos diminuem as chances do surgimento de gordura abdominal, graças à sua combinação de nutrientes. Para esse benefício, basta consumir um oitavo de xícara por dia.

A descoberta foi feita pela Food and Nutrition Database Research, nos Estados Unidos, após a análise de adultos com idade a partir dos 19 anos.

Restrições no consumo

Apesar de ter muitos benefícios, as frutas secas também devem ser consumidas com moderação. A nutricionista Renata explica que, como o açúcar está mais concentrado, é preciso ficar atento à quantidade. Assim, se você iria comer uma pera, pode substitui-la por apenas uma colher de sopa de uva-passa ou cinco damascos.

Em resumo, as versões desidratadas concentram até três vezes mais calorias em menos tamanho. Por isso, a dica é comer uma quantidade que leve em consideração à água perdida no processo de fabricação. Uma porção de ameixa fresca, por exemplo, tem 70 calorias. Depois de desidratada, esse valor pode chegar a 250 calorias. Apesar de parecer menor, as porções terão os mesmos nutrientes, com os benefícios já listados.

Alguns grupos específicos também devem evitar o consumo excessivo das frutas secas. Entre eles estão os diabéticos (já que a concentração de açúcar é alta), pessoas propícias a desenvolver alergias e pacientes com candidíase de repetição. Conservantes como sulfito, presentes em algumas marcas, também devem ser evitados.

Apesar da riqueza de nutrientes presentes nas frutas secas, vale ressaltar que nem todos os componentes sobrevivem à desidratação. Um exemplo dado pela nutricionista do SPA é a vitamina C, que acaba se perdendo durante o processo por não ser resistente ao calor. Assim, quem precisa ingerir a substância deve recorrer a outros alimentos.

Outra ressalva é sobre o tipo de fruta seca a escolher. Algumas marcas usam camadas de açúcar refinado para prolongar a conservação, o que acaba adicionando ainda mais calorias à porção. Por isso, fuja dessas versões.

Após a compra, fique atenta também à conservação: como elas duram bastante tempo, mantenha a embalagem sempre por perto para conferir a validade e evitar comer um alimento que já está impróprio para o consumo.

Como consumir?

Quem gostou da ideia de incluir as frutas secas no cardápio pode contar com as dicas da nutricionista do SPA Sorocaba. Para ela, esses alimentos são ideais para serem consumidos nos lanches da manhã ou da tarde, entre as refeições principais.

Segundo ela, você pode ingerir cinco damascos, ou quatro ameixas secas ou uma colher de sopa da uva passas. A essas porções, é possível misturar ainda iogurte desnatado ou light, que é fonte de proteína capaz de evitar os picos nos índices glicêmicos e a fome em excesso.

Aquelas que querem adicionar castanhas ou fazer um mix de frutas devem tomar cuidado com as quantidades. Renata alerta que, apesar de nozes, castanhas e amêndoas serem uma importante fonte de gordura boa (monoinsaturada), elas também possuem alto valor calórico. Assim, esqueça o iogurte e separe meia colher de sopa de uva passa, dois damascos e uma castanha para espantar a fome no meio da tarde ou aquela vontade de comer doces.

Você também pode usar as versões desidratadas como lanches que antecedem a prática de exercícios físicos, pois são uma fonte rápida de carboidratos. Outra dica é substituir o açúcar refinado usado em sucos por uma porção de uva passas. Assim, além de eliminar o doce em excesso, você ainda terá mais nutrientes em sua bebida. (Fonte: caminhosdagula.com.br/266/frutas-secas-amigas-da-dieta-e-fontes-de-nutrientes)

Como fazer frutas secas em casa

E muito fácil fazer frutas secas em casa. Pode ser abacaxi, banana, maçã, manga e pera.

Lave e corte a fruta fresca em fatias bem finas, com mais ou menos três milímetros de espessura. Mantenha a casca da maçã e da pera.

Disponha uniformemente numa forma untada ou de superfície antiaderente, evitando sobreposições.

Leve ao forno a temperatura de 80 graus célsius por uma hora e meia. Vire-as na metade do tempo para desidratarem por igual.

Adicione este rico alimento em seu cardápio diário e viva com mais saúde!

Abraços e muita paz!